Syväkyykky lepoasentona - arjen valintoja, kuormitusta, kehon mukautumista, osa 1

Olen kirjoittanut viimeisen kuukauden aikana sosiaaliseen mediaan asiaa syväkyykystä ja kuinka meidän arkiset tavat ja valinnat muokkaavat kehoamme - sekä mahdollisuuttamme helppoon ja mukavaan kyykkyasentoon - suuntaan tai toiseen. Meidän kehoilla on ihmeellinen kyky mukautua vallitseviin olosuhteisiin, vaikka sen prosessin lopputulos olisi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta negatiivinen - keho tulee paremmaksi siinä mitä teet tai et tee. Tätä prosessia kutsutaan myös termillä SAID - Specific Adaptation to Imposed Demand - keho kokee tiettyä toistuvaa kuormitusta, jonka sietämistä varten se vahvistaa rakenteitaan - mikä on hyvä asia. Jos tuo tietty toistuva kuormitus sattuu olemaan esim. käveleminen kengillä, jotka eivät anna nilkkanivelten liikkua koko liikeradallaan, kehosi mukautuu tähän vähentämällä nilkan liikkuvuutta, koska muuta käyttöä ei välttämättä ole - ei niin hyvä asia, ainakaan syväkyykyn puolesta.

Alla lyhyt yhteenveto neljästä, omasta mielestäni eniten syväkyykkyä hankaloittavista arkisista tavoista, joita vähentämällä saat tehtyä syväkyykkyasennostasi helpomman - pitkällä aikavälillä.

1. Istuminen - liikaa ja liian usein vähentää lonkkien, lantion sekä selän liikkuvuutta.
2. Vessanpönttökulttuuri - ks. edellä, istuvasta asennosta paskominen on kroppaa vasten tekemistä.
3. Liian tukevat ja korolliset kengät - every step you take, nilkkojen ja jalkaterien liikkuvuus heikkenee.
4. Huono esimerkki - opetat jälkikasvullesi huonoja tapoja, liikkumattomuuden sykli jatkuu, kansanterveys ei kohene, terveydenhuoltokustannukset kasvaa.

Seuraavaksi alkuperäiset Instagram-päivitykset kerättynä tähän bloggaukseen, helpommin löydettävään muottiin.

Muistutukseksi vielä, että kyykky koostuu kehosi nivelten - etenkin nilkan, lonkan ja selkärangan (polvi menee siinä sivussa) - normaalista ja terveestä liikkuvuudesta. Kun tästä tuki- ja liikuntaelimistön rakenteellisesta ja toiminnallisesta näkökulmasta pääsee irti, löytää kyykystä myös aineenvaihdunnallisia hyötyjä mm. ruoansulatuksen suhteen.

Suurin syy kyykkimisen hankaluuteen nro 1! TUOLI ja sillä ISTUMINEN.

Tai no okei. Ei se tuolin vika ole, eikä sinänsä sen istumisenkaan. Vaikka tekisi mieli maalata romantisoitu kuva muinaisen metsästäjä-keräilijäheimon liikkumisesta, niin kyllä hekin varmasti istuivat - esimerkiksi kiven tai kannon päällä. Syyllinen on enemmänkin aika, jonka vietämme istuen.

Usein kuulee lausahduksen, että ikä tai vanhuus ei tule yksin. Ei tulekaan, se tulee sen taakan kanssa, jonka itse on itselleen rakentanut. Keho mukautuu siihen kohdistuvaan kuormitukseen ja aika tai vanheneminen luo sen ikkunan, jossa tuo muutos tapahtuu - aika itsessään ei sitä muutosta tee. Pehmytkudosrakenteiden osalta tätä koettaa selittää ns. Davisin laki (Davis' Law), jonka mukaan ne - kudokset - pysyvät siinä pituudessa missä niitä eniten käytetään. Jos et ikinä kyyki, keholla ei ole mitään syytä päästää sinua kyykkyyn - myofaskiasi ei veny, ja voimaa ja kestävyyttäkin puuttuu.

Tämä tulee eteen kuitenkin melko salakavalasti, sillä tuolit ja istuminen tulevat eteen enemmänkin kulttuurin ja yhteiskunnan infrastruktuurin myötä, kuin tietoisena valintana. Me istumme, koska se vain kuuluu asiaan, tai hyviin käytöstapoihin. Ei ole vaihtoehtoja.

Lisää kyykkimistä hankaloittava asioita - VESSANPÖNTTÖ.

Jokaisella tulee ennemmin tai myöhemmin tarve päästä tekemään tarpeitaan. Varsinkin isomman hädän tullen kyykkyasennolla on suotuisia vaikutuksia itse suoritukseen. Peräsuoli tekee nimittäin ennen päätepysäkkiä mutkan ja tuon mutkan ympäri kiertää häpyluu-peräsuolilihas (m. puborectalis), joka kuuluu lantionpohjan lihaksistoon ja toiminnallaan ylläpitää kontinenssia.

Sivistyneet länsimaalaiset kuitenkin tekevät tarpeensa pönttöön istuvasta asennosta - opetetaan kehoa olemaan kyykkimättä, syy mukautumisprosessille. Ongelmaksi tässä tilanteessa nousee se, että peräsuoli on edelleen mutkalla ja tuo puborectalis on jännittyneenä sulkemassa tietä. Siinä sitten pinnistellään ja ponnistellaan omia rakenteita vasten - jotka eivät välttämättä hirveästi välitä moisesta touhusta ja ongelmia luultavasti seuraa.

Kyykyn pohjalla, lonkkien koukistuessa ja lantion kallistuessa taaksepäin, puborectalis-lihas pääsee rentoutumaan ja peräsuoli suoristuu kohdistuen alaspäin päästäen maan painovoiman avustamaan ulostusta. Lonkkien ollessa koukussa reisien paine vatsaa vasten vähentää myös ponnistamisen tarvetta.

Kyykkypaskalla käyminen on monelta kantilta terveellisempää - huolehdit samalla esim. nivelten aineenvaihdunnasta ja alaraajojen voimasta - kuin pöntöllä istuminen. Jos sitä ei kuitenkaan syystä tai toisesta harrasta toimii se yhtenä osatekijänä kehon kangistumiseen ja kyykyn hankaloitumiseen.

Nyt sitten lapiot kouraan ja kaivamaan kuoppaa takapihalle. Helpommalla toki pääsee, kun vie vessaan jonkin laatikon tai kasaa jalkojen alle kirjoja, jotta saa lonkkia koukumpaan - tai sitten voi ostaa Squatty Pottyn.

Lisää syitä kyykkimisen hankaluuteen: LIIAN TUKEVAT JA KANNASTA KOROTETUT KENGÄT.

Taisin sivuta aihetta jo keväällä, mutta kertaus on opintojen äiti. Tulin sanoneeksi myös, että kyykky koostuu mm. alaraajojen nivelten normaalista liikkuvuudesta - nilkan osalta puhutaan dorsifleksiosta eli suomeksi: nilkka on koukussa. Mainitsin myös, että keho adaptoituu eli mukautuu kaikkeen mitä teemme tai emme tee. Tullen paremmaksi niin tekemisessä kuin tekemättömyydessä - liikkumattomuuden kulttuuri, katson sinua.

Näin ollen, korollinen kenkä estää nilkkasi dorsifleksiota tapahtumasta kunnolla. Lisätään yhtälöön aika ja meillä on nilkka mikä ei osaa tai pysty menemään koukkuun. Tämä ei välttämättä ole ongelma juuri nyt, mutta se on menneisyytesi tuotosta ja tulevaisuus puolestaan riippuu seuraavista kenkävalinnoistasi.

Sulta saattaa onnistua päästä kyykyn pohjalle korollisten kenkien kanssa ja se on parempi kuin kyykkimättä jättäminen - mutta sieltä uupuu silti se nilkkojen dorsifleksio - joka on aika tärkeä juttu esim. sujuvan kävelyn kannalta.

Satsaa siis paljasjalkakenkiin, tai muihin korottomiin vaihtoehtoihin ja anna nilkoillesi tilaisuus tehdä nilkkamaisia juttuja :D Kyykkysi tulee kiittämään.

Lisää kyykkimistä hankaloittavia asioita: HUONO ESIMERKKI!

Mitä jos sulle olisi lapsena sanottu, että kyykkimällä päivittäin sun polvesi pysyvät hyvässä kunnossa? Kerrottu, että kulkemalla paljain jaloin pidät huolta tasapainosta ja jalkojen terveydestä. Että hengittämällä syvään ja rauhassa pystyt hallitsemaan mielesi mutkia. Ja, että kylmä suihku silloin tällöin tekee hyvää.

Tai vielä parempi, jos sulle olisi näytetty esimerkkiä? Minä en ole sellaista oppia saanut, enkä toisaalta syytä siitä vanhempiani, koska hekään eivät ole sitä saaneet, koska heidän vanhempansakaan eivät ole ja niin edelleen.. On asioita joita opetetaan. Ja on asioita, jotka omaksutaan seuraamalla muiden käyttäytymistä.

Mitä asioita meidän lapsemme omaksuvat seuraamalla länsimaisen yhteiskunnan elämäntapoja ja kulttuuria? Miten ne ohjaavat hänen käyttäytymistään ja sitä kautta kehon kuormittumista ja adaptaatiota pitkällä aikavälillä? Tuleeko meistä näin liikkuvia ihmisiä, vai liikuntaa harrastavia mutta enimmäkseen liikkumattomia ihmisiä? 

Mutta jos me nyt tiedetään tämä? Niin eikö me voitaisi näyttää parempaa esimerkkiä?
​Happy, strong and healthy :) ​