Hanging out, part 2 - miksi sinun pitäisi roikkua?

Minun piti itse asiassa kirjoittaa tästä aiheesta jo edellisen roikkumista käsittelevän bloggauksen jälkeen - eihän tuossa ole toisaalta, kuin yksi lyhyt teksti välissä - mutta aikaa on ehtinyt kulua lähemmäs kahta vuotta. Annoin edellisessä roikkumis-tekstissä vinkkejä ja pohjustusta sille minkä takia roikkuminen kannattaa ja miten sitä kannattaa lähestyä. Mutta mennään tällä kertaa vähän syvemmälle kaniininkoloon.

John M. Kirsch on yhdysvaltalainen ortopedian kirurgi, joka on kirjoittanut näppärän vajaa 100-sivuisen opuksen "Shoulder pain? The solution & prevention". Itse kuulin tästä teoksesta Ido Portalilta hänen Movement-X workshopissaan pari vuotta sitten, jolloin sen myös tilasin hyllyyni. Kyseessä on neljäs painos, vuodelta 2013, sen jälkeen ei ole päivitettyjä versioita ilmestynyt. Kirsch on ilmeisesti nykyään eläkkeellä, eikä sen vuoksi ole enää aktiivinen asian suhteen.

Hän kirjoittaa kirjassaan, kuinka roikkuminen ja olkapään ja hartian aluetta vahvistavat kevyetkin harjoitukset, ovat avain terveeseen olkapäähän. Tämä siis kirurgilta, joka leikkaa työkseen. Hän esittelee kirjassaan tapaustutkimuksen, jossa 92 erinäisistä syistä olkapään leikkausjonossa olevaa koehenkilöä alkoivat harjoittelemaan protokollan mukaisesti. 90 koehenkilöä onnistui välttämään leikkauksen, kaksi koehenkilöä jätti tutkimuksen kesken henkilökohtaisista syistä. Tutkimus kulkee kirjassa nimellä The Kauai Study, joka on esitelty maaliskuussa 2012 "käsi- ja yläraaja yhteisöjen" konfrenssissa Kauailla Havaijin saarilla. Ja eihän sitä tietenkään tahdo löytyä internetistä. En usko, että roikkumisesta on muutenkaan tehty kovin montaa tutkimusta.

Mutta se kaniininkolo.
TL; DR? Hyppää loppuun.

Sinun muotosi, ja sinun luittesi muoto, on elämäsi ja tekemisiesi seurausta. Jos olisit elänyt erilaisen elämän, sen seurauksena sinulla ja luillasi olisi hieman erilainen muoto. Yhtälailla, jos alat muuttamaan tekemisiäsi nyt, muotosi ja luittesi muoto alkaa hiljalleen muuttumaan. Tässä on kyse vain fysiikasta, kun sinä teet asioita kehoosi kohdistuu kuormitusta, jonka mukaisesti se alkaa mukautumaan siihen. Vahvistuen sieltä missä kuormitusta on ja heikentyen sieltä missä sitä ei ole. Keho tietenkin tykkäisi, jos se saisi kuormittua joka puolelta tasaisesti.

Painovoima (gravity) vetää sinua alaspäin painosi verran ja maan vastavoima (ground reaction force) työntää sinua ylöspäin, myöskin painosi verran. Ne ovat ilmaisia (jes!), niitä ei pääse karkuun ja ne ovat päällä koko ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että sinä olet kuormituksen alaisena vaikka et tee mitään, soluihisi ja kudoksiisi kohdistuu rasitusta, jota kohden ne sitten mukautuvat. Ihanne tilanne olisi, että nämä voimat pääsisivät kulkemaan kantavien rakenteiden (luiden) läpi, joka puolestaan vaatisi sitä, että luut olisivat linjassa painovoimaa kohti tilanteesta ja tehtävästä riippuen (hyvä asento ja ryhti). Tämä EI tarkoita sitä, että meidän pitäisi pönöttää koko ajan tikkuna, vaan TILANTEESTA ja TEHTÄVÄSTÄ riippuen päästä luittemme kanssa painovoiman päälle parhaalla mahdollisella tavalla muuttamalla asentoamme, oli kyse sitten pelkästä seisomisesta, kävelemisestä, hyppäämisestä, yhdellä jalalla seisomisesta tai käsinseisonnasta.

Ongelmana tässä on se, että luittemme asento suhteessa toisiinsa ja sitä kautta niiden linjaus painovoimaan on riippuvaista kehon pehmytkudoksen, myofaskian eli lihasten ja sidekudosrakenteiden jännitteestä. Jos jännitteet ovat tasapainossa keskenään, linjaus tapahtuu vaivattomasti (tai sen pitäisi tapahtua, riippuu kuinka kaukana "normaalista" ollaan), koska miljoonien vuosien evoluutio on suunnitellut sen niin. Mitä epätasapainoisemmassa asemassa jännitteet ovat, sitä enemmän pitää "tehdä töitä" päästäkseen haluttuun tilanteeseen. Miksi tehdä töitä, kun sen voi saada ilmaiseksi?

Lasketaanpa tässä vaiheessa yhteen liika istuminen, lysähtäneet hartiat, olematon hengitys, tiukat kuteet, kaiken näköiset korolliset kengät (elämäntapavalintoja) + liikaa mulle heti nyt treenaaminen (ulkoinen paine/tiedon puute) + painovoima ja maan vastavoima (normi) = epätasapaino kehon jännitteissä, luisten rakenteiden järjestys suhteessa toisiinsa miten sattuu (huono ryhti), mikä vie meidät tehokkaasti pois painovoiman päältä ja enemmän sen vaikutuksen alle - eli meitä vedetään enemmän alaspäin. Ja sehän on jälleen enemmän tietynlaista kuormitusta, ja rakenne mukautuu.

Luun reagointia kuormitukseen määrittää Wolffin laki: luusta tulee vahvempaa niiltä kohtaa missä kuormitusta on ja heikkoa sieltä missä sitä ei ole.

Pehmytkudoksen reagointia määrittää Davisin laki: myofaskia eli lihas- ja sidekudosrakenteet: kalvot, jänteet, nivelsiteet jäävät ja tuppaavat pysyä siinä pituudessa missä niitä eniten käytetään. Huom. käyttämättömyys on myös käyttöä.

Näin ollen se miten elät, mitä teet ja miten teet asioita eläessäsi vaikuttaa rakenteisiisi. Jos muutat tapojasi, myös vaikutukset muuttuvat ja rakenteesi muuttuu.

Luiden muoto ei ole kiveen hakattu, siinä missä pehmytkudoksen jännitteet muuttavat luitten paikkaa suhteessa toisiinsa, muuttuu myös niihin kohdituvien kuormitustekijöiden suunnat ja määrät ja sitä kautta luun muoto alkaa myös muuttumaan.

Ja nyt päästään siihen olkapäähän.

Olkapää on ihmisen monimutkaisin ja liikkuvin nivel ja sen hyvä käyttö riippuu paljon myös monesta muusta asiasta, kuin olkapäästä itsestään. Näitä on mm. hyvä lavan hallinta ja ryhti. Olkanivelen liikerata muodostuu 2/3 olkanivelestä ja loput 1/3 lavan liikkeestä rintakehän päällä. Jos lapaluu on jumissa, eikä pääse liikkumaan, liikettä muodostuu liikaa olkaniveleen ja sen rakenteet alkavat kuormittumaan liikaa. Olkaniveltä liikuttavat pec major, deltoideus, teres major ja latissimus dorsi. Olkanivelen liikettä kontrolloi se kuuluisa kiertäjäkalvosin, joka muodostuu supra- ja infraspinatuksesta, teres minorista ja subscapulariksesta. Tämä liike ja sen kontrolli tapahtuvat lapaluun päällä, joka toimiessaan oikein muodostaa rintakehän päälle tukevan alustan olkapään tehdä töitä. Lapaluusta huolehtii trapezius, levator scapulae, rhomboideukset, pec minor ja serratus anterior.

Jos RINTAKEHÄ on missä sattuu, LAPALUU tulee olemaan missä sattuu ja OLKAPÄÄ ei tule toimimaan, kuten pitäisi.

Olkanivel (glenohumeraalinivel) itsessään muodostuu lapaluun ja olkaluun välille, lapaluu puolestaan linkittyy solisluun (akromioklavikulaarinivel) kautta rintalastaan. Acromion eli olkalisäke on lapaluun kulmassa oleva uloke joka osittain muodostaa olkanivelen "katon". Ylläolevassa kuvassa on kuvattuna kolmenlaisia lapaluun ja etenkin sen olkalisäkkeen muotoja, joista keskimmäistä tavataan "tutkitussa" väestössä eniten. Mikä ylläolevasta kuvasta puuttuu, on loput olkanivelen "katosta". Sen muodostaa coracoacromiaalinen ligamentti eli olkalisäkkeen ja processus coracoideuksen (korppilisäkkeen - ylläolevassa kuvassa lapaluusta oikealla törröttävä uloke) välinen nivelside, joka näkyy kuvassa alla. Yhdessä olkalisäkkeen kanssa tämä nivelside muodostaa olkanivelen "katon", joka puolestaan määrittää subacromiaalista tilaa, jossa sijaitsee olkanivelen bursa eli limapussi ja, jonka läpi kulkee supraspinatuksen jänne.

Kun rakenteita esitellään kuvissa, niitä pyritään kuvaamaan niiden anatomisesti oikeissa kulmissa ja sijanneissa. Ylläolevasta kuvasta puuttuu näin ollen lapaluun ja rintakehän välinen suhde, ja voin melkeinpä vannoa, että tyypeissä 2 ja 3, lapaluu on kiertynyt eteenpäin eli hartiat ovat lysähtäneet suhteessa rintakehään. 

Suuressa osassa olkapään ongelmista (voisi melkein sanoa kaikissa), yhtenä tekijänä on edellämainitun acromionin ja coracoacromiaali ligamentin muodostaman kaaren madaltuminen, ja sitä kautta tilan vähentyminen olkanivelessä. Tämä johtaa suuremman kitkan muodostumiseen, kun rakenteet hiertyvät ahtaassa tilassa toisiaan vasten, kuin myös samojen rakenteiden kulumiseen, josta seuraa tulehdus ja kipua.

Tämä subacromionaalinen tila ei häviä mihinkään itsestään, se ei pienene ilman syytä. Syy on ensin jo yllä mainitsemani elintavat, sen jälkeen tapaturmat ja onnettomuudet. Kirschin kirja käsittelee juurikin tätä asiaa: sitä miten (hänen mukaansa, tiede hohoi!) tilanne etenee tähän pisteeseen, miten sitä hoidetaan kirurgisesti ja miten roikkuminen vaikuttaa positiivisella tavalla asiaan.

Kuten myös edellä jo mainitsin kehon rakenteet eivät ole kiveen hakattuja, vaan ne muuttuvat ja mukautuvat tekemisen myötä. Luu muuttaa hiljalleen muotoaan, kun pehmytkudoksen jännitteet muuttavat sen suhdetta ympäröiviin rakenteisiin ja kuormitukseen. Acromion on luuta ja coracoacromiaali ligamentti on pehmytkudosta, ja pehmytkudos pitäytyy siinä pituudessa, jossa sitä eniten käytetään - nivelsidettähän ei nyt suoraan voi käyttää, mutta siitä lisää hieman myöhemmin. Jos nyt teoriassa tuumitaan, että kyseinen ligamentti lyhentyisi se alkaisi a) vetämään acromionia ja processus coracoideusta lähemmäs toisiaan, ja b) pienentäisi tilaa olkanivelessä ja johtaisi sitä kautta edellämainittuihin mekaanisiin ongelmiin. Ylläolevasta kuvasta puuttuu palapelin seuraava osa, joka näkyy alla, pectoralis minor eli pieni rintalihas.

Pec minor kiinnittyy 3-5:stä kylkiluusta processus coracoideukseen eli lapaluun korppilisäkkeeseen, ja sen tehtävä on liikuttaa ja kontrolloida lapaluuta. Jos rintakehä on lysähtänyt alaspäin huolesta ja murheesta, kamalasta stressistä, liian yksipuolisesta harjoittelusta (vatsa, penkki) yms. nuo 3-5. kylkiluu tulevat olemaan erilaisessa kulmassa suhteessa lapaluuhun. Koska pec minor kuitenkin yhdistää nuo kaksi toisiinsa (hartia ja rintakehä ovat monen muunkin linkin kautta kiinni toisissansa) joutuu lapaluu tulemaan mukana ja kiertymään hartian yli eteenpäin, pois omalta paikaltaan hartian takaa.

Kun ihmiset, tilanteesta riippuen, nostelevat käsiään enemmän tai vähemmän suoraan ylöspäin jämähtää pehmytkudos ennen pitkää siihen pituuteen, jossa sitä eniten käytetään. Jos lapaa ei koskaan viedä tarpeeksi taakse, ei pec minor tule koskaan kokemaan venytystä sen normaalimittaa pidemmäksi (joskus ei edes normaalimittaan), jolloin sen pituus jää lyhyeksi ja lapaluu "kroonisesti" eteenpäin kiertyneeseen asentoon. Mikä ei tietenkään tee hyvää olkapään liikkeelle, kun lapa ei kykene hoitamaan omaa osuuttansa olkanivelen liikeradasta.

Kiristynyt pec minor luo vetoa processus coracoideukseen, joka puolestaan vetää coracoacromiaalista ligamenttiä (joka voi myös lyhentyä), joka vetää acromionia eteen ja alaspäin, kohti maata ja sitä kautta myös enemmän painovoiman vedon alle. Ja maa vetää, sinä teet tai et tee, miten teetkin, luu muuttuu ja alkaa varmasti näyttämään enemmän tyyppi 3 versiolta, mikä ahtauttaa subacromiaalista tilaa. (Tässä kohtaa on hyvä miettiä suuremmaltakin kantilta, että onko kehon puolesta taloudellisempaa ylläpitää pehmytkudosta jota ei käytetä vai muokata kiinteää rakennetta tukemaan käyttöä (käyttämättömyyttä) paremmin.)

Tätä ahtautta voidaan kirurgisesti hoitaa acromioplastialla, jossa "ylimääräistä" luukudosta kaiverretaan pois. Tässä on vain se ongelma, että vaikka paikallisesti saataisiinkin tehtyä lisää tilaa olkanivelen toimia paremmin, sinä tuskin tulet muuttamaan elintapojasi ja liikuntatottumuksiasi, jotka suurella todennäköisyydellä johtivat siihen, että päädyit leikkauspöydälle - ja saattavat viedä takaisinkin.

Mitä sillä roikkumisella tulisi sitten saada aikaan? Kirsch kirjoittaa, että mikäli lavan toiminta olisi normaalia, niin olkaluun varren tulisi nousta ja asettua lepäämään acromionia vasten kättä ylös nostaessa. Tämä loisi painetta acromionia kohti, joka yhtenä kuormitustekijänä pitäisi luun muotoa "normaalina". Elintapojemme vuoksi lavan kontrolli ja liikkuvuus ovat useammin huonolla tolalla, jolloin kättä nostaessa lapa ei liiku tarpeeksi, olkaluun kulma jää vajaaksi, eikä luu pääse painamaan acromionia vasten.

Kirschin mukaan roikkumalla pystymme luomaan olosuhteet, mitkä pakottavat lavan liikkumaan tarpeeksi ja oikaisemaan olkaluun kulman suoremmaksi, mikä taas loisi painetta mahdollisesti jo liian kaartunutta acromionia vasten. Useasti toistettuna, pitkällä aikavälillä, näin aikaan saatu paine acromionia vasten alkaisi työntämään sitä taaksepäin ja myös kuluttamaan sen pintaa, lopulta palauttaen sen alkuperäisempään muottiinsa. Tämä prosessi tietenkin venyttäisi myös coracoacromiaali ligamenttiä (ja pec minoria) ja toisi avaruutta subacromiaali tilaan, mikä lievittäisi sen painetta ja vähentäisi muodostuvaa kitkaa sekä mekaanista rasitusta, mikä puolestaan edistäisi olkanivelen toimintaa ja vähentäisi kipua.

Ja toki siinä venyisi auki useampikin olkanivelen liikkeeseen ja moneen muuhunkin asiaan vaikuttava paikka.

Jos Kirschin opus kiinnostaa, sen voi tilata mm. adlibriksestä. Siinä on paljon mielenkiintoista kuvitusta, mm. kuinka hän on virittänyt MRI koneeseen roikkumista simuloivan taljasysteemin, sekä tietenkin tarinaa hänen tutkimuksestaan, hänen protokollaansa seuranneiden ihmisten kokemuksia, sekä itse harjoitusohjelma.

Leuanvetotankoja saa kaupasta, tai nettikaupasta, tai pihalla voi roikkua puun oksasta. Ohjeita miten lähestyä roikkumista löytyy mm. mun edellisestä asiaa käsitelleestä kirjoituksesta - joten rullaa alaspäin.

Ja mikä tärkeintä, ala roikkumaan.
Feeling is believing. 

"Science is about defining truths about nature, through experiment; or experience."