en-Hanging out - roikkumisesta

02/06/2015

Se, että joku asia on yksinkertainen, ei tarkoita etteikö se toimisi tai tuottaisi tuloksia. Kyykyn takaisin valtaaminen ei tee hyvää pelkästään alaraajojen nivelten liikkuvuuksille, vaan kokonaisvaltaisesti koko keholle. Roikkuminen puolestaan tekee saman yläraajoille (ja koko keholle) - hartiaseutusi ja olkapääsi tulevat kiittämään.

Jarno Härkösen ja Jukka Rajalan teos Kehonpainoharjoittelu listaa roikkumisen kyykyn ohella yhdeksi harjoittelun perusasioista. Katy Bowman suosittelee ja antaa vinkkejä roikkumiseen, hieman eri näkökulmasta, kirjassaan Move Your DNA. YLE:n Prisma-ohjelma haastoi viime marraskuussa katsojansa roikkumaan kuukauden ajaksi. Ihmiset kommentoivat edistymistään Facebook-ryhmässä.

Itse törmäsin roikkumiseen osallistuessani Ido Portalin Movement-X workshoppiin elokuussa 2014. Kuten moni muukin siellä kokemani asia, roikkuminen kolahti - tässähän on järkeä. Tangolla tehtävät harjoitukset voi jakaa kahteen ryhmään koukistetun (BAS - bent arm strenght) ja suoran (SASS - straight arm and scapular strenght) käden harjoituksiin. Kiireisessä maailmassa ihmiset keskittyvät helposti määrään laadun sijasta ja tankoon tarttuessaan leuanveto on ensimmäisenä mielessä. Leukaa voi vetää monella eri tavalla, suurin ero löytyy kuitenkin hyvin pienestä asiasta - siitä miten päin otat tangosta kiinni. Käsien asento määrittää sen mitkä lihakset lähtevät työskentelemään ja missä järjestyksessä.

leuanveto myötäotteella (pull up)
leuanveto myötäotteella (pull up)
leuanveto vastaotteella (chin up)
leuanveto vastaotteella (chin up)

Nämä ovat molemmat hieman huonoja esimerkkejä, koska kuvissa yritetään työntää leukaa korkeammalle sen sijaan, että vedettäisiin liike oikeasti tangon yli. Se onnistuu vetämällä lavat yhteen ja alas, mikä puuttuu molemmista kuvista - ja minkä pitäisi tapahtua ennen, kuin kädet lähtevät vetämään.

Riippumatta siitä onko sinulla myötä - tai vastaote tangosta, heti, kun lähdet koukistamaan kyynärniveliäsi, harjoitus muuttuu suoran käden ja lavan voimaa (SASS) harjoittavasta liikkeestä koukistetun käden voimaa (BAS) harjoittavaan liikkeeseen. Jos et siinä vaiheessa osaa ottaa tai muista pitää lapoja mukana harjoituksessa, ei vaste sinne asti mene. Voisi siis väittää, etteivät leuanvedot yms. koukistetun käden harjoitteet ole tarpeeksi tehokkaita vahvistamaan lapoja - mikäli et osaa jo integroida lapojen toimintaa mukaan liikkeeseen. Roikkuessasi kyynärnivelet suorina pystyt kohdistamaan harjoituksen pelkästään - suoran käden kautta - lapoja kontrolloiviin lihaksiin.

Jos siirretään harjoittelu kokonaan sivuun ja ajatellaan vain tangossa roikkumista, niin roikkuminen myötäotteella luo erilaisen mekaanisen vaikutuksen solutasolla kuin roikkuminen vastaotteella, johon kehosi kaikki kudokset mukautuvat. Edellisessä kirjoituksessani avasin elinympäristön ja siinä olemisen ja liikkumisen aiheuttamien mekaanisten kuormien vaikutusta kehoon. Jos tarkastellaan lavan ja olkanivelen rakennetta, niin on sanomattakin selvää, että käsien tulee nousta ylös - mutta mitä niillä siellä ylhäällä sitten tekee? Omenat poimitaan kaupan tiskiltä, puihin ei tarvitse kiivetä, eikä nykyisiä lamppujakaan tarvitse kovin usein vaihtaa - ellet ole ammatiltasi sähköasentaja yms., ja jos olet niin veikkaisin, että sinulla saattaa olla olkapääongelmia.

Sait sitten vietyä kätesi ylös tai et, harrastat esineiden vetämistä itseäsi kohti (ylätalja yms.) tai liikutat itseäsi esinettä kohti (leuanveto yms.), oli sinulla olkapääongelmia tai ei - kehosi ei tule kokemaan roikkumisen kaltaista mekaanista kuormaa ja sen tuottamia vaikutuksia. Ihmisen kehitystä ja luonnollista elinympäristöä tarkasteltaessa, roikkuminen alkaa vaikuttamaan aika selvältä asialta - ja meidän kehomme (rintakehä, lapa, olkapää) rakenne on evoluution säätelemänä mukautunut mahdollistamaan tehokkaan roikkumisen.. koska sitä on vaan tullut tehtyä.

Suomen puhekielessä ei tehdä oikein selvää eroa apinan (ape) ja apinan (monkey) välille. Ihmisapinoiden heimoon kuuluvat ihmisen lisäksi esim. simpanssit, gorillat, orangit ja gibbonit (ja 14 muuta lajia), joiden rintakehän, lavan ja olkanivelen rakenteet ovat melko samanlaiset. Kaikilla on leveä rintakehä ja pitkät solisluut, jotka työntävät lapaluita taakse näin ollen avaten ja mahdollistaen olkanivelen laajan liikkuvuuden - ja tehokkaan roikkumisen. Häntäapinoiden heimoon kuuluvat puolestaan esim. marakatit, makakit ja paviaanit (ja 250 muuta lajia). Näille on yhteistä kapeampi rintakehä ja lyhyemmät solisluut, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että lapaluut asettuvat enemmän rintakehän sivuille, mistä seuraa olkanivelen pienempi liikkuvuus - ja huonommat mahdollisuudet roikkumiseen. Häntäapinat ovat hyviä kiipeämään ja liikkuessaan puissa ne hyppivät oksalta toiselle, luottaen ja käyttäen häntäänsä tasapainottajana ja ylimääräisenä kätenä. Ihmisapinatkin osaavat kiivetä, mutta häviävät siinä ketteryydessä häntäapinoille, ja valitessaan liikkua puissa ne yleensä tarttuvat kädellä oksaan ja heilauttavat itsensä seuraavalle. Tällaista liikkumistapaa kutsutaan englanniksi nimellä brachiation, suomeksi se ei oikein käänny nätisti - liikkuminen heilauttamalla käsiä otteesta toiseen.

Voisi siis väittää, että rakenteeseen ja toimintaan vedoten, kyseinen tapa liikkua, olisi ihmiselle yhtä luontaista kuin kävely - ei ehkä yhtä yleistä mutta luonnollista. Harmi vaan, kun infrastruktuuri ei taas anna (tai ole pitkään aikaan antanut) myöten. Se on aivan älyttömän hauskaa puuhastelua.

Näyttää aika samalta, toinen kaveri on vain karvaisempi ja toisella on vaatteet päällä. Jotta tämän pystyisi tekemään tarvitaan vahvat olkapäät ja kunnon puristusote. Vahvat olkapäät jotka pystyvät yksinäänkin kannattelemaan koko kehon painoa. Tarvittavaa voimaa ja kestävyyttä ei saa pelkästään vetämällä leukoja, koska mekaaninen kuormitus on erilainen ja tuottaa erilaisen lopputuloksen. Tässä tapauksessa vahvoilla olkapäillä tarkoitetaan samaa asiaa, kuin terveet olkapäät. Jos haluat rakentaa puskuria kiertäjäkalvosimen yms. olkapään traumoista selviämiselle, liian vähäisen tai väärin käytön tuomalle olkapään rakenteiden rappeumalle tai haluat alkaa parantelemaan jo hankittuja ongelmia - ala roikkumaan. Tarvitset siihen jotakin mistä roikkua (leuanvetotanko, puunoksa, leikkipuiston kiipeilyteline jne.)

Hieman viime elokuisen Movement-X workshopin jälkeen, Ido lanseerasi 7/30 roikkumishaasteen, joka toimi samalla periaatteella, kuin 30/30 kyykkyhaaste. Kolmenkymmenen päivän ajan, roiku joka päivä 7 minuutin ajan. Ei yhteen menoon, vaan osissa. Rasitus ok, kipu ei > tee helpommin.

Roikkumisen itsessään voi jakaa passiiviseen ja aktiiviseen roikkumiseen, molemmat lasketaan kohti 7 minuuttia. Myös otetta saa vaihdella myötä- ja vastaotteen yms. false grippien välillä, kunhan edetään suoran käden (SASS) protokollan mukaan - eli kyynärpää pidetään suorana. Passiivinen roikkuminen on roikkumista rentona, joko kannatellen koko kehon painoa tai helpotetusti jalat maassa. Aktiivinen roikkuminen tarkoittaa lapojen aktivoimista eli itsensä nostamista ylöspäin vetämällä lapoja alaspäin - suoralla kädellä - minkä voi myös tehdä helpotetusti jalat maassa.

Riippuen (pun intended) olkapäiden tilanteesta roikkumista kannattaa lähteä harjoittamaan hieman eri lähtökohdista. Yliliikkuvilla nivelillä ja instabiileilla olkapäillä kannattaa tehdä enemmän aktiivista roikkumista, kun taas jäykillä rakenteilla kannattaa lähteä liikkeelle passiivisesta.

Selvemmät vastaukset edelliseen ja muuta ohjeistusta, progressioita ja vinkkejä löytyy Idon blogista, roikkumishaasteen aikaisista kirjoituksista. Sieltä löytyy oikeastaan kaikki mitä tarvitsee tietää asiasta. Jos englanti ei suju, niin sanakirja käteen. Alussa mainitsin muitakin lähteitä, joista voi tietoa kaivella.

Hanging - a basic movement pattern
More hanging materials
One arm hanging work
Hanging integration work

Kuten kyykkäämisenkin kohdalla, seuraavassa kirjoituksessani aion tarkastella lähemmin syitä miksi roikkuminen kannattaa. Mitä kehossamme oikein tapahtuu, kun roikumme ja miksi sillä on olkapäiden terveydelle suotuisia vaikutuksia. Kerron esimerkiksi amerikkalaisesta ortopedian kirurgista, joka hoidattaa olkapääongelmia leikkauksen sijasta roikkumisella - hyvällä menestyksellä.

Omalla kohdallani 7/30 roikkumishaaste tuotti paljon positiivisia tuloksia, vaikkei minulla lähtökohtaisesti mitään olkapäävaivoja ollutkaan. Puristusvoima parani, yhtämittainen roikkumisaika lisääntyi 45 sekunnista 1 minuuttiin ja 30 sekuntiin - nyt onnistuu jo 2 minuuttia, tosin en ole harjoitellut aktiivisesti. Verraten viime vuoden yläasteikäisten Taisto-kilpailuun, jossa tyttöjen finaalissa roikuttiin vajaat 8 minuuttia. Lisäksi lavat ja erityisesti leveä selkälihas löytyivät ja pääsivät kartalle. Ryhdissäkin tapahtui oikenemista. Ihmiskehon kokonaisuus - kaikki on kiinni kaikessa - selveni muutamaan otteeseen, kun venäytin jotain vasemmasta polvestani. Kyllä, roikkumalla venäytin polveni.

Suurin ongelma omalla kohdallani oli löytää paikkoja roikkumiselle. Kotona oli tietenkin tanko, leikkipuistossa tuli käytyä lasten kanssa useammin, mutta riippuen työpäivästä tai siitä missä tuli milloinkin liikuttua, niin mahdollisuuksia ei välttämättä ollut. Jos päivittäinen roikkuminen jäi sitten tehtäväksi kotona iltamyöhään, se ärsytti todella paljon ja teki tekemisestä hankalampaa. Tein paljon itsetutkiskelua prosessin aikana ja suurin ongelma tässäkin on se, että aivosi yrittävät kovasti keksiä syitä tekemättä jättämiselle. Jos sen sijaan vain teet, keskittymällä tuloksien sijasta tekemiseen, saat varmasti tuloksia aikaan.

Jos 7 minuuttia päivässä tuntuu liian paljolta, voit tehdä vähemmän. Jos se tuntuu liian vähältä, roiku enemmän. Kunhan roikut. Ja kuten kaikessa muussakin, muuta mieltäsi kehostasi.